اقتصاد شکم

بادمجان برای حفظ سلامتی سبزی عالی است. کالری اندکی دارد (کمی قند دارد) ولی خوب سیر می کند و خوش مزه هم هست. پس باید انواع ترکیبات غذایی آن را امتحان کرد.

یک بشقاب تخت بزرگ بردارید و روی آن حلقه های پیاز بچینید. پیاز عنصری مهم در غذای سالم است چون با آبی که دارد باعث پختن غذا می شود و هم اگر خیلی پخته نشود برای سیر کردن مفید است. ضمن این که طعم غذا را هم لذیذ می کند. از دوستانی که پیاز دوست ندارند عذرخواهی می کنم که این همه روی پیاز تاکید می شود.

یک بادمجان بلند ولی نازک را پوست نکنده (ولی شسته) حلقه حلقه کنید و حلقه های بادمجان را روی حلقه های پیاز بچینید تا به عنوان لایه دوم ۸۰٪ وسط بشقاب را پر کند. یک ورقه سینه مرغ را ریز کرده و روی حلقه های بادمجان تکه های مرغ بچینید. سبزیجات معطر (و از جمله زیره) روی مجموعه پاشیده و نمک و فلفل و سس قرمز (تند یا کند بسته به سلیقه تان) اضافه کنید. سه ورقه نازک پنیر کم چرب را طوری روی مجموعه بگذارید که ۸۰٪ وسط آن ۸۰٪ قبلی را پر کند. در این رابطه دقت کنید چون وقتی پنیر آب شود از کنار ظرف بیرون می ریزد لذا باید دور آن کمی خالی باشد.

مجموعه را ۱۵ دقیقه با درجه متوسط و ۵ دقیقه با درجه تند در مایکروفر (یا حدود نیم ساعت در فر با درجه ۲۰۰) قرار دهید. وقتی بیرون آوردید روی آن مقداری ادویه معطر بپاشید و با سالاد فراوان میل کنید. غذا بسی لذیذ است و اگر روزی رستوران مورد نظر افتتاح شد حتما در آن جا سرو خواهد شد. اگر پنیر کم چرب انتخاب شود انرژی غذا حدود ۴۰۰ کیلوکالری خواهد بود که مقدار کاملا مناسبی است.

پ.ن: امروز اتفاق بامزه ای افتاد. من این غذا را برای ظهر درست کرده بودم و خورده بودم و آشغال های مواد غذایی باقی مانده بود. مریم بعد از من آمده بود خانه و از روی باقی مانده ماجرا حدس زده بود که غذا چه بوده و دقیقا عین چیزی را که من درست کرده بودم پخته بود. مهندسی مجدد غذا :)

 

پ.ن: به من نخندید ولی این غذا را در پست قبلی توضیح داده بودم. نمی دانم چرا حواسم نبود که قبلا نوشته ام اش. حالا برای تفریح این پست بماند سر جایش.

خیلی ها برای سیر شدن باید مقداری نان بخورند و میزان کالری داخل نان هم که مشخص است. من کشف کرده ام که "پنیر" جای گزین خوبی برای نان از جنبه سیر شدن است. با این تفاوت که اگر پنیر کم چرب استفاده کنید (من دیروز کم چرب ترین پنیرم را کشف کردم که ۸٪ چربی و ۱۹۰ کیلو کالری در هر صد گرم دارد) مقدار کالری اش از نان کم تر است.

داخل یک ظرف تخت مایکروفر مقداری پیاز بریزید (پیاز لایه ای در کف ظرف ایجاد می کند که مانع چسبیدن پنیر به کف بشقاب می شود. ضمن این که خیلی خوشمزه می شود) و روی آن را یک ورق پنیر کم چرب بگذارید. روی پنیر لایه بادمجان حلقه شده چیده و یک ورقه سینه مرغ روی آن گذاشته و روی مرغ را با فلفل دلمه ای و حلقه بادمجان پر کرده و دوباره یک ورقه پنیر رویش بگذارید. متناسب با توان مایکروفر حدود ۱۰ دقیقه با درجه متوسط و حدود ۵ دقیقه با درجه بالا بپزید. دست آخر چیزی مثل پیتزا خواهید داشت که نان ندارد و می توانید با سالاد فراوان میل کنید. کل غذا حدود۳۵۰ کالری انرژی دارد.

 

یک بشقاب گود بردارید و داخل آن را پیاز و سیر و فلفل دلمه ای خرد شده بریزید. سینه مرغ را در ورق های نازک بریده و روی مخلوط بگذارید و نمک و کاری و فلفل و بقیه مخلفات را اضافه کنید. غذا روغن لازم ندارد. درجه مایکرفر را روی متوسط گذاشته و روی ده دقیقه تنظیم کنید. وقتی 10 دقیقه تمام شد درجه را بالا ببرید و 4 دقیقه دیگر حرارت دهید. غذا آماده است. پایین غذا پیازداغی درست شده است که هیچ روغن اضافی برای تهیه آن مصرف نشده ولی خیلی خوشمزه است. غذا را داغ روی یک قطعه نان سیاه بکشید و با گوجه و فلفل سبز میل کنید. کل غذا کم تر از 300 کالری انرژی دارد.

عدس ماده ای فوق العاده مفید است. مثلی هست که می گوید اگر قلب خود را دوست دارید عدس بخورید. عدسی خودمان را که همه بلدند درست کنند و لذا من "دستور" پخت سوپ عدس ترکیه ای را می دهم که به نظر خودم به لحاظ خوش مزگی دست کمی از عدسی ایرانی ندارد. سوپ عدس را باید با عدس های خاصی که ریزتر از عدس معمول (و رنگی) هستند و اگر اشتباه نکنم در فارسی دال عدس خوانده می شود درست کرد.

حدود ۲۵۰ گرم دال عدس پاک شده را داخل یک لیتر آب مرغ یا گوشت رقیق ریخته و دو عدد پیاز و یک عدد سیب زمینی و مقداری هویج رنده شده به آن اضافه می کنیم. برای مزه غذا یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و فلفل و (در صورت علاقه دارچین و بقیه ادویه ها) می ریزیم. وقتی مخلوط جوش آمد زیرش را کم کرده و حدود ۴۰ دقیقه می جوشانیم. نهایتا کل غذا را در مخلوط کن چرخ می کنیم و دوباره حرارت می دهیم. موقع کشیدن غذا مقداری جعفری روی آن می ریزیم.

هر پیاله غذا حدود ۲۰۰ کالری انرژی دارد.

فلفل دلمه ای سبز و نارنجی را به صورت نوارهای بلند می بریم و با گوجه های ریز نصف شده و تربچه های ریز مخلوط می کنیم. مقدار زیادی سبزی مناسب که دارای نوارهای بلند باشد (به نظر من سبزی که اصطلاحا "شاهی" گفته می شود برای این منظور مناسب است هر چند مطمئن نیستم همه این سبزی را بشناسند) را درسته به مخلوط افزوده و نهایتا قطعات ریز پنیر به آن اضافه می کنیم. بهترین پنیر برای این مخلوط پنیر معروف به موتزارلا است که فکر می کنم در ایران هم پیدا شود. اشکال این پنیر این است که چربی اش کمی زیاد است. ذایقه من پنیرهای غیرشور را برای این مخلوط می پسندد و لذا اگر در ایران باشم ترجیح می دهم از پنیر غیر شور (پنیری که بعد از تهیه داخل آب نمک قرار داده نشده باشد) استفاده کنم. اشکال این پنیر البته این است که چون در آب نمک نمانده خطر تب مالت دارد و لذا باید از تولید کننده مطمئن و بهداشتی تهیه شود. یک ماده جای گزین هم برایش ماده سفیدی است که می توان از اضافه کردن یک قاشق سرکه به شیر تهیه کرد و تقریبا مزه پنیر تازه را می دهد.

کل مخلوط را به صورت یک غذای مستقل و حداکثر با یک برش کوچک نان سیاه بخورید. بر خلاف ظاهر ساده اش بسیار لذیذ است. مواظب باشید زیاد نخورید.

طبیعی است که من آش پز حرفه ای نیستم. در واقع به یک معنی اصلا آش پز خوب و با سلیقه ای نیستم که به مردم یاد بدهم چه طور غذاهای خوش مزه (به معنای عرفی - ایرانی) آن درست کنند. این جا قرار است یک وبلاگ خیلی خودمانی و کم خواننده و بی سر و صدا باشد که مهم ترین هدفش ایجاد یک "فهرست" از غذاهای سالم است. روی کلمه فهرست هم تاکید دارم چون همان طور که گفتم دستور پخت هایی که می نویسم اصلا چیز عجیب و غریب و جدیدی نیست ولی داشتن یک لیست از این غذاها اول از همه برای خودم و احتمالا برای بقیه مفید است که وقتی گیج می شویم که چه باید بخوریم سریعا به فهرست مراجعه کنیم و یکی را به تصادف انتخاب کنیم. وقتی فهرست طولانی تر بشود انتخاب ها متنوع تر و شانس پایداری تغذیه سالم هم بیش تر می شود.

حالا من می خواهم از بقیه هم دعوت کنم که در این ماجرا هم کاری کنند. لطفا اگر ایده ها و تجربه های شخصی یا غیرشخصی برای غذای سالم دارید در پایین بنویسید تا من (اگر دوست داشتید به اسم خودتان) منتشرشان کنم و فهرست مان کامل تر شود.

من از این پنیرهای پروسس کم چرب می خرم (یا می خورم) که در هر صد گرم حدود ۲۲۰ کیلو کالری دارد (بر خلاف پنیرهای معمول که بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ کیلو کاری دارد). یک غذای خوب با این پنیر و نان سیاه می شود درست کرد که سریع و مطبوع است. ورقه نان سیاه را ببرید و روی آن را با قطعات گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای (یا قارچ) پر کنید. من تند دوست دارم و لذا سس کچاب تند به آن اضافه می کنم ولی شما می توانید به جایش سبزیجات معطر اضافه کنید. نهایتا حدود ۵۰ گرم پنیر را در قطعات کوچک بریده و چند جا روی گوجه فرنگی ها قرار دهید و نمک و ادویه مورد علاقه را اضافه کنید و داخل مایکرو فر بگذارید. در عرض ۵ دقیقه غذا آماده است. من با دو ورق نان سفید و این مخلوط سیر می شوم که کلا حدود ۳۰۰ کالری دارد.

چند قلم سبزی که می شود آن ها را خام خورد (مثل هویج، ترب، شلغم، کرفس و ...) را به صورت نوارهای نازک می بریم. چون غذا بدون نان خورده می شود حجم سبزیجاتش را زیاد بگیرید. مقداری ماست کم چرب را هم زده و با سبزیجات معطر (یا دلال ؟ دلار؟ منظورم همان مخلوط شمالی است) و اندکی سیر و نمک مخلوط می کنیم. دو ورقه نازک سینه مرغ را آب پز کرده و به خلال ها اضافه می کنیم و نهایتا ماست را روی آن ها می ریزیم. کل غذا حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد ولی بسی لذیذ است.

تن ماهی را جوشانده و روغن آن را کاملا خالی کنید. در حالت های افراطی حتی می توانید تن ماهی را با آب گرم بشویید تا روغن آن کاملا گرفته شود. مخلوطی از کاهو و سبزیجات و خلال خیار و گوجه فرنگی ریز درسته و ذرت پخته با سس آبغوره درست کرده و نصف کنسرو تن ماهی به آن اضافه کنید. اگر عادت کنید می توانید هر روز همین غذا را بخورید و سبکی و نشاط بعد از غذا را تجربه کنید.

دوغ (یا ماست رقیق شده) را در ظرف بزرگی ریخته و یک زرده تخم مرغ برای جلوگیری از بریدن حین پختن به آن اضافه می کنیم. داخل آن مقداری بلغور یا برنج پخته شده ریخته و روی حرارت ملایم آرام آرام هم می زنیم. دقت کنید که اگر هم زدن را متوقف کنید احتمال بریدن (دو فاز شدن) دوغ و در نتیجه از بین رفتن آن وجود دارد. فرآیند گرم کردن تدریج و هم زدن را باید تا وقتی که دوغ بجوشد ادامه دهید. وقتی دوغ جوشید مخلوط مناسب (مثلا پیاز کاملا ریز شده) یا سبزیجات خرد شده را به آن اضافه کنید و بگذارید جا بیفتد. چند عدد فلفل سبز درشت در داخل غذا طعم مطبوعی ایجاد خواهد کرد.